계단 내려올 때 무릎이 아프다면, 집에서 하는 근력 운동 3가지

중장년층에게 무릎 통증은 흔한 증상입니다. 계단을 내려올 때 통증을 느낀다면 이는 대퇴직근(넓적다리 위쪽 근육)이 약해진 신호입니다. 약한 근육은 무릎 관절에 충격을 제대로 흡수하지 못해 통증이 생깁니다.

근력 운동은 병원 치료보다 효과적일 수 있습니다. 대한정형외과학회 연구에 따르면 4주간 꾸준한 근력 운동으로 무릎 통증이 30~50% 감소했습니다.

첫 번째 운동은 '벽 스쿼트'입니다. 벽에 등을 댄 뒤 천천히 허리를 내렸다 올립니다. 무릎이 발끝을 넘지 않아야 하며, 처음에는 5개 반복, 점진적으로 10개까지 늘립니다.

두 번째는 '누워서 다리 들기'입니다. 누운 상태에서 한쪽 다리를 곧게 펴 천천히 올렸다 내립니다. 무릎을 구부리지 말고 10초간 들고 있다가 내립니다. 양쪽 다리 각각 10회씩 합니다.

세 번째는 '계단 밟기'입니다. 집의 낮은 계단을 천천히 올랐다 내립니다. 이 운동은 실제로 무릎이 쓰일 상황과 동일해 효과가 좋습니다. 통증이 심하면 운동 전에 온찜질을 10분 정도 하면 관절의 유연성이 높아집니다.