무릎이 삐걱거린다면, 앉아서 할 수 있는 3가지

60대 이상의 절반 이상이 무릎 통증을 겪습니다. 많은 분들이 통증 때문에 움직임을 자제하는데, 이것이 악순환을 만듭니다. 움직이지 않으면 다리 근력이 더 약해지고, 약해진 근력이 무릎에 더 큰 부담을 주기 때문입니다.

무릎을 지탱하는 가장 중요한 근육은 다리 앞면 '대퇴사두근'입니다. 이 근육이 강하면 무릎의 부담이 30~50% 줄어듭니다. 의자에 앉아 무릎을 펴고 5초간 버티면 됩니다. 한쪽 다리를 10회, 양쪽 교대로 하루 2~3회 반복하세요.

두 번째는 옆으로 누워 다리를 올리는 운동입니다. 옆으로 누워 아래쪽 다리를 구부리고, 위쪽 다리를 펴서 천천히 들어올렸다 내립니다. 한쪽에 15회, 하루 1회면 충분합니다. 엉덩이와 바깥쪽 다리 근육을 강화합니다.

세 번째는 의자에 앉아 발목을 회전하는 운동입니다. 다리를 들지 않은 채로 발목만 시계방향, 반시계방향으로 크게 10회씩 돌립니다. 발목 관절도 함께 유연해집니다.

이 세 운동은 TV를 보면서, 전화 통화하면서도 할 수 있습니다. 아프다고 움직이지 않으면 더 악화되니, 통증이 있더라도 가능한 범위에서 꾸준히 하세요.