60대부터 꼭 필요한 영양소 3가지

나이 60을 넘으면 몸이 변합니다. 단백질이 해마다 0.5~1%씩 감소하고, 소화 기능도 떨어집니다. 그래서 같은 음식을 먹어도 흡수율이 달라집니다. 60대 이상이 꼭 챙겨야 할 영양소는 3가지입니다.

첫째는 단백질입니다. 근력 감소를 막으려면 하루 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질이 필요합니다. 50kg이면 60~75g을 매일 먹어야 한다는 뜻입니다. 계란 2개(12g), 생선 한 토막(20g), 두부 반모(15g), 우유 한 잔(8g)을 모두 먹으면 55g 정도입니다. 부족한 10~20g은 치즈나 견과류로 채우세요.

둘째는 비타민 D입니다. 60대 이상 중 80% 이상이 부족합니다. 비타민 D는 뼈 건강을 지키고 면역력을 높입니다. 달걀노른자·등 푸른 생선·버터에 있지만, 양이 적습니다. 주 3회 이상 햇빛에 15~20분 노출되는 것이 가장 효과적입니다. 겨울에는 보충제를 고려하세요.

셋째는 칼슘입니다. 여성은 폐경 후 골다공증 위험이 급증합니다. 하루 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 우유 2잔(500mg), 멸치 한 줌(100mg), 미역국 1그릇(150mg)으로도 충분합니다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D와 함께 섭취하면 더 효과적입니다.

이 3가지 영양소는 약국 보충제보다 '매일 먹는 음식'으로 채우는 것이 원칙입니다. 이미 있는 식재료를 조금 더 의도적으로 선택하면 됩니다.