관절 아픈 50대, 이 운동 3분만 하루 한 번씩 해보세요

50대가 되면 관절염으로 인한 통증을 호소하는 사람이 급격히 증가합니다. 통계청 자료에 따르면 50대 이상 인구의 35%가 만성 관절질환을 앓고 있으며, 이 중 상당수가 부적절한 운동으로 오히려 증상을 악화시키고 있습니다.

관절염이 있을 때는 달리기나 줄넘기처럼 높게 뛰는 운동은 금지해야 합니다. 관절에 가해지는 충격이 최대 3배까지 증가하기 때문입니다. 대신 물 위에서의 운동이 가장 효과적입니다. 수중에서는 물의 부력이 체중의 50~80%를 지탱해주므로 관절에 부담이 거의 없습니다.

가장 좋은 세 가지 운동은 다음과 같습니다. 첫째, 수중 걷기(주 3~4회, 20~30분)로 유산소 운동을 하고, 둘째, 누워서 다리를 천천히 위로 올렸다 내리는 동작(20회, 하루 3세트)으로 다리 근력을 강화합니다. 셋째, 벽에 등을 대고 천천히 앉았다 일어나는 스쿼트(10~15회, 하루 2~3세트)로 무릎 주변 근육을 단련합니다.

이러한 운동을 4주만 꾸준히 하면 관절 통증이 평균 40~50% 감소합니다. 특히 새벽에 느껴지는 관절 경직감이 눈에 띄게 개선됩니다. 가장 중요한 것은 절대 무리하지 않는 것입니다. 통증이 심해지면 그날 운동량을 줄이고 따뜻한 찜질로 마무리하세요.