뼈 건강을 위해 꼭 먹어야 할 6가지 음식, 얼마나 아세요?

50대부터 골밀도가 급격히 감소합니다. 특히 폐경 후 여성은 여성호르몬이 급감하면서 매년 골밀도의 1~3%를 잃게 됩니다. 보건복지부는 50세 이상 성인의 하루 칼슘 섭취 권장량을 1200mg으로 정하고 있습니다.

음식을 통해 칼슘을 충분히 섭취하려면 어떤 음식을 먹어야 할까요? 가장 쉬운 방법은 멸치입니다. 멸치 30g(한 줌)에는 칼슘이 1000mg 이상 들어 있습니다. 아침 반찬으로 멸치볶음을 먹으면 하루 필요한 칼슘의 80% 이상을 한 번에 섭취할 수 있습니다.

두 번째는 우유입니다. 우유 한 잔(200ml)에는 칼슘이 220mg 들어 있습니다. 매일 아침과 저녁 우유 한 잔씩 마시면 칼슘 440mg을 섭취할 수 있습니다. 세 번째는 두부입니다. 흰 두부 150g(한 모)에는 칼슘이 350mg 들어 있어 저녁 반찬으로 좋습니다. 네 번째는 케일과 미역 같은 해조류인데, 미역 100g에는 칼슘이 1200mg 이상 들어 있습니다.

실제로 뼈 건강을 위해서는 칼슘만으로는 부족합니다. 비타민 D도 필수적입니다. 연어, 계란노른자, 버터 등에 비타민 D가 풍부하며, 햇빛에 15분만 노출되어도 비타민 D를 충분히 합성할 수 있습니다.

구체적인 하루 식단 예시: 아침(멸치 30g + 밥), 아침 간식(우유 200ml), 점심(미역국), 저녁(두부 반모 + 연어 구이) = 칼슘 약 1300mg, 비타민 D 충분. 이런 식으로 먹으면 뼈 건강을 자연스럽게 지킬 수 있습니다.