혈관 건강하려면 일주일에 3회 이상 등푸른 생선을 드세요

한국인의 주요 사망 원인인 심장질환과 뇌졸중을 예방하려면 혈관이 깨끗해야 합니다. 혈관을 건강하게 유지하는 가장 효과적인 음식이 등푸른 생선입니다. 고등어, 삼치, 꽁치, 정어리 같은 생선에 풍부하게 함유된 오메가-3 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높입니다.

대한영양사협회 권장사항에 따르면, 일주일에 3회 이상 등푸른 생선을 먹는 것이 좋습니다. 한 끼에 100g 정도(생선 한 토막) 정도면 충분합니다. 예를 들어 월요일·수요일·금요일에 반찬으로 생선을 준비하면 됩니다. 생선은 구이, 조림, 국으로 다양하게 요리할 수 있습니다.

생선 특유의 냄새나 맛이 싫다면 견과류로 같은 효과를 볼 수 있습니다. 호두 한 줌(약 30g, 호두 7~8개), 아몬드 한 줌(약 23개) 정도를 하루에 먹으면 됩니다. 들기름도 좋은 선택입니다. 밥에 들기름을 한 스푼(약 15ml) 떨어뜨려 먹으면 오메가-3를 충분히 섭취할 수 있습니다.

함께 피해야 할 음식들도 있습니다. 기름진 육류, 버터, 마요네즈 같은 포화지방은 피하고, 라면·과자·탄산음료 같은 고염도 간식도 최소화하세요. 소금이 많은 국물과 젓갈도 자주 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

식습관 변화는 즉시 효과가 나타나지 않지만, 3개월 정도 지속하면 혈액 검사에서 콜레스테롤 수치가 개선됩니다. 약을 복용 중이라도 건강한 음식 섭취로 추가 효과를 볼 수 있습니다.