무릎이 삐걱거릴 때 집에서 할 수 있는 운동 3가지

무릎은 우리 몸의 체중을 모두 받치는 관절이라 50대부터 조용히 손상이 시작됩니다. 연골은 한 번 닳으면 다시 자라지 않기 때문에, 증상이 나타나기 전부터 주변 근육을 강화하는 것이 가장 중요합니다.

첫 번째 운동은 '의자 다리 펴기'입니다. 의자에 깊숙이 앉아서 한쪽 다리를 천천히 펴고 5초간 유지한 후 내립니다. 이때 발끝을 향하는 것이 포인트입니다. 한쪽 다리에 15회씩, 하루 2세트를 하면 무릎 주변의 넓적다리 근육이 강화됩니다.

두 번째는 누워서 하는 '엉덩이 근육 강화'입니다. 누운 상태에서 양쪽 무릎을 구부리고 발은 바닥에 붙인 후, 엉덩이에 힘을 주어 골반을 올렸다가 내립니다. 이 운동은 무릎의 안정성을 높여주고 통증을 줄입니다. 하루 20회씩 하면 충분합니다.

세 번째는 '벽 스트레칭'입니다. 벽을 양손으로 짚고 한쪽 다리를 뒤로 쭉 펴서 종아리 근육을 당깁니다. 각 다리당 30초씩 유지하는 것을 하루에 3회 반복합니다. 유연성이 부족하면 무릎에 더 많은 부하가 가해지므로, 이 스트레칭만으로도 효과를 볼 수 있습니다.

무릎이 이미 아프면 처음 1주일은 강도를 낮춰 시작하세요. 운동 후 차갑게 식힌 얼음팩(15분)을 무릎에 대면 염증을 빨리 가라앉힐 수 있습니다. 통증이 2주 이상 계속되면 정형외과 진료를 받기 바랍니다.