무릎 통증, 계단 내려갈 때 통증 있어도 10분 스트레칭으로 개선된다

무릎 관절은 우리 몸에서 가장 자주 사용되는 관절입니다. 계단을 내려갈 때 통증을 느끼거나, 오래 앉았다가 일어날 때 뻣뻣함을 느낀다면 관절염이 시작되는 신호입니다.

퇴행성 관절염은 관절을 보호하는 연골이 점차 닳아서 생기는 질환입니다. 나이가 들면서 자연스럽게 진행되지만, 적절한 관리로 악화 속도를 크게 늦출 수 있습니다. 고령층 중 약 80%가 어느 정도의 관절 변화를 보이지만, 실제 증상이 있는 사람은 약 25% 정도입니다.

대한정형외과학회가 권장하는 스트레칭은 무척 간단합니다. ① 누워서 한쪽 다리를 구부렸다 펼쳤다를 10회 반복, ② 의자에 앉아 다리를 쭉 펴고 5초 유지, ③ 벽에 기대 앉았다 일어났다를 천천히 10회 반복하세요. 하루 2회, 아침저녁으로 10분씩 하면 충분합니다.

수중 운동, 걷기, 자전거 타기 같은 저강도 운동이 관절을 보호하면서 근력을 키웁니다. 반면 무거운 물건을 들거나 높은 곳에서 뛰어내리는 동작은 피해야 합니다. 통증이 심하면 얼음찜질(15분)을 하거나 압박 붕대를 감아 부기를 줄이세요.