무릎 관절 통증, 일상에서 할 수 있는 5가지 관리법

무릎 관절은 우리 몸무게의 하중을 견디며 매일 수만 번 움직입니다. 50대가 되면 관절 연골이 닳아지기 시작하며, 특히 비만이거나 많이 걸어 다니는 직업을 가진 분들에게 통증이 더 심합니다.

첫 번째는 체중 관리입니다. 체중이 1kg 늘면 무릎에 가해지는 압력은 4배 증가합니다. 현재 체중에서 5~10% 감량만으로도 무릎 통증을 30% 줄일 수 있습니다. 특히 탄수화물보다 단백질 음식(달걀, 두부, 생선)을 조금 더 섭취하면서 간식을 줄이면 효과적입니다.

두 번째는 올바른 보행과 자세입니다. 스마트폰을 보며 구부정하게 걷거나, 다리를 꼬고 앉으면 무릎이 불안정해집니다. 걸을 때 시선을 10m 앞에 두고, 앉을 때는 의자에 깊숙이 앉아 허리를 곧게 펴세요. 쪼그려 앉는 자세는 무릎에 가장 좋지 않으므로 피해야 합니다.

세 번째는 찜질과 스트레칭입니다. 통증이 있을 때는 온찜질이, 붓기가 있으면 냉찜질이 도움됩니다. 하루 1~2회, 한 번에 15분씩 실시하세요. 퇴근 후 누워서 무릎을 구부렸다 펼쳤다를 20번 반복하는 것도 효과적입니다.

네 번째는 적절한 운동입니다. 무릎이 아픈데 움직이면 안 될 것 같지만, 정확한 운동은 필수입니다. 수영, 가벼운 요가, 실내 자전거는 무릎에 부담을 주지 않으면서 근력을 기릅니다. 특히 넓적다리 근육이 강하면 무릎 관절을 안정적으로 지탱하므로, 누워서 다리를 들었다 내렸다 하는 운동을 매일 하세요.

다섯 번째는 신발과 방바닥입니다. 쿠션감 있는 운동화를 일상화하고, 딱딱한 마루바닥 보다 카펫이나 매트를 깔아 충격을 줄이세요. 실내에서도 발가락이 꽉 드는 양말보다 통풍이 잘 되는 제품을 고르고, 너무 높거나 너무 푹신한 베개를 피하면서 자세를 교정하세요.