무릎 통증 있다면 매일 10분 스트레칭… 계단보다 평지 산책 추천

무릎 관절은 체중의 3~6배 부하를 견디기 때문에 중장년층에서 가장 먼저 손상되는 부위입니다. 관절염을 예방하려면 특히 50대부터 관리를 시작해야 합니다.

가장 효과적인 운동은 가파르지 않은 평지 산책입니다. 주 5일, 하루 30분 정도 천천히 걷기만 해도 관절 건강을 크게 개선할 수 있습니다. 반면 계단 오르기, 조깅, 과격한 운동은 관절에 무리를 줄 수 있으므로 피해야 합니다.

집에서 하기 좋은 운동으로는 무릎 스트레칭과 허벅지 강화 운동이 있습니다. 의자에 앉아 다리를 천천히 펴 15초간 유지하는 '쿼드리셉스 운동'을 한 세트에 15회, 하루 2세트 하면 무릎 주변 근육을 튼튼하게 할 수 있습니다.

체중은 관절에 가해지는 부하를 직접 좌우합니다. 체중이 1kg 감소하면 무릎에 걸리는 부하가 3~6kg 줄어듭니다. 과체중이라면 의료진과 상담해 목표 체중을 정하고 천천히 감량하는 것이 좋습니다.

통증이 심하다면 자가 관리만으로는 부족하므로 반드시 정형외과를 찾아 정확한 진단을 받고 물리 치료나 약물 치료를 받아야 합니다.