계단 내려올 때 무릎이 아프신가요? 생활 습관 바꾸기

무릎 관절염은 50대부터 급증합니다. 특히 60~70대 중 30% 이상이 무릎 관절염을 경험하고 있습니다. 여성이 남성보다 3배 더 많이 걸리는데, 이는 폐경 이후 여성호르몬 감소로 관절 윤활액이 줄어들기 때문입니다.

계단을 내려올 때 무릎이 아픈 이유는 무릎이 몸 무게의 3배 이상의 하중을 받기 때문입니다. 계단을 한 번에 한 칸씩 천천히 내려가면 이 부하를 줄일 수 있습니다. 급하더라도 한 발에 한 칸씩 내려오는 습관이 중요합니다.

일상생활에서 무릎을 보호하는 방법은 간단합니다. 오래 앉아있지 말고 1시간마다 5분 정도 일어나 걸으세요. 쪼그려 앉기나 무릎을 꿇고 앉는 자세는 피해야 합니다. 의자에서 일어날 때는 손을 짚고 천천히 일어나고, 무거운 것을 들 때는 허리가 아닌 다리 힘을 사용해야 합니다.

운동도 도움이 됩니다. 수영이나 물 속 걷기는 무릎 부담을 줄이면서 근력을 키웁니다. 부드러운 스트레칭으로 허벅지 근력을 강화하면 무릎 안정성이 좋아집니다. 누워서 다리를 펴고 3초 버티기, 팔꿈치로 몸을 지탱해 다리를 올렸다 내리기 같은 운동은 주 3회만 해도 효과적입니다.

체중 관리도 필수입니다. 체중이 1kg 증가하면 무릎 부담은 3kg이 늘어납니다. 5kg만 빼도 무릎 통증이 상당히 줄어들 수 있습니다.