등 푸른 생선 일주일 2번, 혈압과 콜레스테롤을 동시에 낮춘다

오메가-3 지방산은 혈관 염증을 줄이고 혈액 흐름을 개선하는 자연의 약입니다. 등 푸른 생선 100g에는 오메가-3이 1.5~2g 포함되어 있습니다. 미국 심장학회에서 권장하는 일주일 오메가-3 섭취량이 2.6~3g인데, 생선 한 번의 식사만으로 절반을 채울 수 있습니다.

고등어, 꽁치, 아귀, 청어, 정어리 같은 생선들이 좋습니다. 양식 연어도 좋은 선택지입니다. 흰살 생선(명태, 대구)도 단백질이 풍부하지만, 혈압 개선 효과는 등 푸른 생선이 더 우수합니다.

조리 방법이 중요합니다. 구우면 오메가-3를 70% 유지할 수 있고, 찐 것은 85%를 유지합니다. 하지만 튀기면 50% 이상 손실됩니다. 소금을 많이 쓰면 혈압 개선 효과가 반감되므로, 레몬 즙이나 식초로 맛을 내는 것이 좋습니다. 들깨나 생강을 곁들이면 소염 효과까지 더합니다.

주 2회, 한 끼에 한 토막(약 80~100g) 정도면 충분합니다. 월요일 저녁 고등어 구이, 목요일 저녁 꽁치 구이 식으로 규칙적으로 섭취하면 혈압이 안정적으로 내려갑니다. 3주 후부터 효과를 느낄 수 있습니다.

가족이 함께 섭취하는 것도 좋습니다. 자녀와 손주도 어려서부터 오메가-3를 섭취하면 미래의 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 냉동 생선도 영양가는 동일하므로, 저렴한 시기에 사두고 냉동실에 보관했다가 필요할 때 꺼내 쓸 수 있습니다.