무릎 아프면 소금·카페인 줄이세요, 식습관부터 시작

50대 이상이면 '계단 내려갈 때 무릎이 쑤신다' '앉았다 일어날 때 찌릿한 통증이 있다'는 호소를 자주 듣습니다. 이는 대부분 관절염 때문입니다. 병원에서 약을 받아 먹는 것도 중요하지만, 식습관 개선이 더 근본적인 해결책입니다.

염증은 관절 통증의 주범입니다. 라면, 김, 젓갈처럼 염분이 많은 음식은 체내 염증을 증가시킵니다. 특히 염분을 많이 섭취하면 칼슘 손실이 빨라져 뼈도 약해집니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 소금 섭취를 5g 이하로 권장합니다. 김을 한두 장 먹는 것은 괜찮지만, 여러 끼니에 짠 반찬을 먹으면 금세 소금 기준을 넘습니다.

카페인도 마찬가지입니다. 커피를 많이 마시면 칼슘 흡수를 방해하고 염증을 악화시킵니다. 하루 커피는 2잔 이하로 제한하고, 대신 따뜻한 물이나 녹차를 마시는 것이 좋습니다.

항염증 음식을 의식적으로 먹으세요. 등푸른 생선(고등어, 연어, 정어리)에 풍부한 오메가3는 염증 완화에 가장 효과적입니다. 주 2~3회 먹으면 충분합니다. 올리브유에 살짝 볶은 양파, 마늘도 항염증 성분이 가득합니다. 견과류(아몬드, 호두)는 간식으로 한 줌(약 30g) 정도 먹으면 좋습니다.

무릎이 아플수록 운동을 피하고 싶지만, 오히려 가벼운 운동이 필요합니다. 물속에서 걷기(아쿠아로빅)나 부드러운 스트레칭은 관절에 부담을 주지 않으면서도 근육을 강화합니다. 강한 근육이 관절을 받쳐주므로 통증이 줄어듭니다.