나트륨 과다 섭취 피하려면? 국물 줄이고 짜지 않게 요리하세요

우리 음식문화는 국, 찌개, 젓갈 같은 발효식품을 많이 먹어서 자신도 모르게 나트륨을 과다 섭취하기 쉽습니다. 보건복지부 통계에 따르면, 한국인의 평균 일일 나트륨 섭취량은 3,890mg으로, WHO 권고량 2,000mg의 거의 2배입니다.

특히 나이가 들수록 나트륨에 민감해집니다. 고혈압, 당뇨병, 만성신장질환이 있는 분들은 더욱 주의해야 하는데, 나트륨이 혈관에 물을 끌어들여 혈압을 올리기 때문입니다. 혈압이 높은 분이 나트륨을 3g 줄이면 수축기 혈압이 약 5mmHg 내려간다는 연구 결과도 있습니다.

가정에서 실천할 수 있는 방법들이 있습니다. 첫째, 국과 찌개는 국물의 절반만 먹기 습관을 들입니다. 둘째, 된장, 고추장은 저염 제품으로 바꾸거나 양을 줄입니다. 셋째, 밥을 지을 때 소금을 넣지 않고, 김은 소금을 치지 않은 것을 선택합니다. 넷째, 생선이나 고기를 구울 때 소금 대신 레몬, 마늘, 겨자 같은 향신료로 맛을 냅니다.

외식할 때도 고민이 필요합니다. 라면, 우동, 국수 같은 음식들은 국물에만 어마어마한 양의 소금이 들어 있으므로, 국물을 남기거나 한두 숟가락만 마시도록 합니다. 밑반찬도 여러 개를 먹지 말고 선택하는 것이 좋습니다.

천천히 시작하세요. 한 번에 완벽하게 바꾸려고 하면 음식이 밍밍해서 힘들 수 있습니다. 2~3주에 걸쳐 나트륨 섭취량을 줄이면, 미각이 변해 예전처럼 짠 음식이 맛있지 않게 느껴질 것입니다.