무릎 통증 있으면 완전히 쉬지 말고 하루 30분 가벼운 산책

무릎이 아프면 움직이지 않으려는 생각이 자연스럽습니다. 하지만 의학적으로는 오히려 반대입니다. 관절염이 진행되는 것을 막으려면 적절한 강도의 운동으로 근육을 유지해야 합니다. 근육이 약해지면 관절이 더 불안정해지고, 이는 다시 통증을 악화시키는 악순환을 만들기 때문입니다.

가장 좋은 운동은 무릎에 부하가 적은 유산소 운동입니다. 평탄한 길에서 편한 속도로 하루 30분 산책하는 것이 효과적입니다. 물 속에서 운동하는 수영이나 아쿠아로빅도 관절 부하를 줄이면서 근력을 키울 수 있습니다. 자전거 타기도 무릎을 굽혔다 펴는 운동이 반복되면서 근력 강화에 도움이 됩니다.

반대로 피해야 할 운동이 있습니다. 계단 오르내리기, 무거운 물건 들기, 갑자기 방향을 바꾸는 운동은 무릎에 과도한 충격을 줍니다. 탄탄한 바닥보다는 푹신한 바닥에서 운동하는 것이 충격을 줄입니다.

체중 관리도 매우 중요합니다. 체중이 1kg 증가하면 무릎에 가해지는 부하는 4kg 증가합니다. 만약 5kg을 줄인다면 무릎에는 20kg의 부하가 줄어드는 셈입니다. 따라서 과체중인 사람은 먼저 체중을 정상 범위로 줄이는 것이 무릎 건강의 가장 큰 투자입니다.

집에서 간단히 할 수 있는 운동도 있습니다. 누운 상태에서 다리를 쭉 펴서 5초간 유지하는 '무릎펴기' 운동을 하루 10회 반복하면 허벅지 앞 근육을 강화할 수 있습니다. 이 근육이 튼튼해지면 무릎 관절이 안정적으로 지지되어 통증이 감소합니다.