50대는 단백질 30% 더 필요…계란 하루 2개의 힘

중장년층이 놓치기 쉬운 영양소 중 하나가 단백질입니다. 밥과 반찬 중심의 한국 식단에서는 자연스럽게 단백질 섭취가 부족해질 수 있습니다.

근육은 나이가 들면서 자연스럽게 감소합니다. 특히 50대부터는 매년 1~2%씩 근육량이 줄어들어, 65세가 되면 30대 때보다 20% 이상 약해집니다. 이를 근감소증이라 부르며, 낙상과 골절의 주요 원인이 됩니다.

단백질은 근육을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 보건복지부는 50대 이상 성인의 하루 단백질 필요량을 체중 1kg당 1.2g 이상으로 권고합니다. 체중이 60kg이면 하루 72g 이상이 필요합니다.

식품으로 계산해 보면 계란 1개(약 6g 단백질), 두부 150g(약 15g), 생선 100g(약 20g) 정도입니다. 하루 3끼에 계란, 두부, 생선, 닭가슴살, 요구르트 등을 분산해서 섭취하면 됩니다.

특히 계란은 저렴하면서도 완전 단백질을 제공합니다. 난황의 콜레스테롤을 걱정하는 사람들이 많지만, 최근 연구에서는 계란이 혈중 콜레스테롤을 크게 올리지 않는다고 밝혔습니다. 하루 2개 정도는 안전합니다.