수면제 없이 자는 법…자기 30분 전 따뜻한 물 한잔

50대 이상의 절반 이상이 만성 수면 부족을 호소합니다. 호르몬 변화, 만성질환, 스트레스 등 여러 원인이 있지만, 대부분은 생활습관 개선으로 크게 개선됩니다.

우리 몸은 체온이 내려갈 때 수면을 유도하는 멜라토닌을 분비합니다. 따뜻한 물이나 우유를 마시면 일시적으로 체온이 올라갔다가, 30분 후 떨어지면서 수면을 유도합니다. 이것이 '따뜻한 물 수면법'의 과학적 근거입니다.

잠자리 들기 2시간 전부터는 스마트폰과 태블릿 사용을 줄여야 합니다. 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제하기 때문입니다. 대신 책을 읽거나 가벼운 스트레칭을 하세요.

낮 시간에 햇빛을 30분 이상 쐬는 것도 중요합니다. 아침 산책을 하면 신체 리듬이 안정되어 밤에 깊은 수면을 이루게 됩니다.

잠자리는 조용하고 어두워야 합니다. 침실 온도는 16~19°C가 이상적입니다. 너무 뜨거운 방은 수면을 방해합니다.

커피나 카페인 음료는 오후 3시 이후 피해야 합니다. 카페인은 몸에서 완전히 배출되는 데 8시간 이상 걸립니다.