무릎 통증, 의자에서 일어날 때 '4초 규칙' 지켜보세요

무릎 관절염은 중년 이후 가장 흔한 만성질환 중 하나입니다. 특히 앉았다 일어날 때 통증이 심한 이유는 무릎에 체중의 2~3배 하중이 집중되기 때문입니다. 의자에서 급하게 일어나면 이 하중이 더욱 증가해 연골을 손상시킬 수 있습니다.

대한정형외과학회에서 권장하는 올바른 일어나기 방법을 알려드립니다. 먼저 몸을 의자 앞쪽으로 한 발 앞으로 내밀어 엉덩이가 의자 끝에 닿도록 합니다. 다리를 약 90도로 구부려 발을 바닥에 완전히 붙입니다. 이 상태에서 숨을 내쉬며 4초에 걸쳐 천천히 일어나면 됩니다.

이 과정에서 팔걸이가 있으면 팔로 일부 체중을 지탱하는 것도 좋은 방법입니다. 무릎이 발가락 끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야 합니다. 일어나고 난 후에도 2~3초 정도 서서 균형을 잡은 후 움직이는 것이 좋습니다.

의자 높이도 중요합니다. 무릎과 엉덩이의 각도가 90도가 되는 높이가 이상적입니다. 소파처럼 너무 낮은 의자를 쓰면 무릎에 3배 이상의 하중이 가므로, 방석을 깔거나 더 높은 의자로 바꾸는 것을 권장합니다.

이 '4초 규칙'을 실천하면 일상에서의 무릎 통증을 크게 줄일 수 있습니다. 또한 계단 내려갈 때도 같은 원리로 천천히, 한 발씩 내려가는 것이 도움됩니다.