무릎 아픈 분, 1분 스트레칭으로 통증 완화하는 법

퇴행성 관절염은 나이가 들면서 누구나 겪을 수 있는 질환입니다. 특히 50대 여성의 40%, 70대 이상의 80%에서 무릎 관절염이 발견됩니다. 초기에는 움직일 때만 삐걱거리는 소리가 나지만, 시간이 지나면서 만성 통증으로 발전할 수 있습니다.

관절염 통증을 줄이는 가장 좋은 방법은 관절 주변 근육을 강화하는 것입니다. 특히 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)이 강해지면 무릎이 더 잘 지탱되어 통증이 줄어듭니다.

매일 할 수 있는 간단한 운동을 소개합니다. 첫째, 의자에 앉아 무릎을 쭉 펴서 5초 유지하는 동작을 좌우 다리 각 10번씩. 둘째, 선 상태에서 한 발을 살짝 들어올려 30초 유지하는 단다리 서기를 좌우 각 3회. 셋째, 계단을 오를 때 천천히 올라가기입니다.

뜨거운 물에 목욕하거나 온열팩을 붙이는 것도 효과적입니다. 온도가 올라가면 혈액순환이 좋아져 통증 물질이 빠져나가고 근육 경직이 풀립니다. 하지만 붓고 열감이 있을 때는 냉찜질이 먼저입니다.

통증이 심해지면 병원에서 히알루론산 주사나 스테로이드 주사를 맞을 수 있습니다. 다만 주사는 일시적 완화일 뿐이므로 꾸준한 운동과 함께해야 합니다.

무릎이 아프다고 움직이지 않으면 근육이 더 약해져 증상이 악화됩니다. 통증이 있어도 가능한 범위 내에서 움직이고, 너무 심하면 의사와 상담해 재활운동 프로그램을 받는 것이 좋습니다.