혈당 급상승 막는 밥 먹는 순서 - 채소→단백질→탄수화물

당뇨병이 있거나 혈당이 높은 사람들이라면 주목할 만한 연구 결과가 있습니다. 식사 순서만 바꿔도 혈당 상승을 크게 억제할 수 있다는 것입니다. 코넬 대학과 여러 한국 의료 기관의 연구에 따르면, 채소→단백질→탄수화물 순서로 먹으면 혈당 상승이 30~40% 감소합니다.

구체적으로 어떻게 먹을까요? 먼저 반찬 중 채소를 가장 먼저 먹으세요. 나물, 김, 샐러드, 무장아찌 같은 모든 채소류입니다. 그 다음 단백질 반찬을 먹으세요. 생선, 계란, 두부, 고기 등이 해당합니다. 마지막으로 밥과 국을 먹는 것이 핵심입니다.

왜 이렇게 하는 걸까요? 식이섬유는 탄수화물의 소화 속도를 늦춰서 혈당 상승을 완만하게 만듭니다. 단백질과 지방도 마찬가지로 탄수화물의 흡수를 지연시킵니다. 따라서 밥을 먼저 먹으면 혈당이 급격히 올랐다가 내려가지만, 채소와 단백질을 먼저 먹으면 혈당이 천천히 올라갑니다.

이 방법은 당뇨병이 있는 사람뿐 아니라 모든 중장년층에게 좋습니다. 혈당 급상승은 피로, 집중력 저하, 과식으로 이어지기 때문입니다. 또한 오랫동안 혈당을 안정적으로 유지하면 심장병, 뇌졸중 같은 질환 위험도 낮아집니다.

한 가지 주의할 점은 양념입니다. 설탕이 많이 들어간 양념은 가능한 한 피하고, 간장, 소금, 고춧가루 같은 기본 양념만 사용하세요. 그리고 가능하면 영양 흰쌀보다 현미나 잡곡밥을 먹으면 효과가 더 좋습니다.