직장 스트레스로 밤잠 설친다면, 내일 이 세 가지 꼭 하세요

한국노동연구원의 2023년 조사에 따르면, 직장 스트레스로 인한 불면증으로 고생하는 55세 이상 근로자는 28%에 달합니다. 정년이 다가올수록 이 비율은 높아집니다. 단순히 '기분이 안 좋아서' 잠이 안 오는 것이 아닙니다. 직장 스트레스는 뇌의 수면 중추를 직접 건드려 생화학적 불균형을 만듭니다.

직장에서 받은 스트레스는 코르티솔과 아드레날린 수치를 올립니다. 퇴근 후에도 이 호르몬들은 4~6시간 동안 혈액에 남아있습니다. 그래서 퇴근 후 '전환의식'이 중요합니다. 신체에 '일의 시간은 끝났다'는 신호를 확실히 주어야 합니다.

첫 번째 방법은 '퇴근 루틴 15분'입니다. 회사 문을 나선 직후, 버스를 타거나 차로 이동하는 동안 의식적으로 숨을 깊게 쉬세요. 복식호흡(4초 들이마셨다가 6초 내쉬기)을 15번 반복하면 부교감신경이 활성화되고 스트레스 호르몬이 30% 감소합니다. 이 때 업무 생각은 하지 않는 것이 핵심입니다.

두 번째는 '저녁 8시 이후 뜨거운 물'입니다. 따뜻한 물에 발을 15분 담그거나 따뜻한 목욕을 하면 심부 체온이 올라갔다가 내려갑니다. 이 온도 하강이 숙면 신호가 됩니다. 목욕할 때도 업무 이야기를 가족에게 반복하지 마세요. 대신 '오늘 좋았던 한 가지'만 이야기하세요.

세 번째는 '잠들기 1시간 전 불 끄기'입니다. 스마트폰 화면, TV, 형광등의 푸른 빛은 멜라토닌 분비를 막습니다. 50대 이상은 원래 멜라토닌이 적게 분비되는데, 불빛이 이를 더 억제합니다. 잠들기 1시간 전부터는 30~40루의 따뜻한 조명만 켜세요.

가장 중요한 것은 이 세 가지를 '한 번'하는 것이 아니라 매일 하는 것입니다. 수면은 습관입니다. 3주가 지나면 신체 리듬이 바뀝니다. 직장 스트레스는 없어지지 않을 수 있지만, 그것에 압도당하지 않는 몸과 마음을 만들 수 있습니다.