혈당 급상승 막으려면 밥 먹을 때 이 순서로 먹어야 한다

한국인의 밥상에서 밥은 빠질 수 없는 주식이다. 그런데 나이가 들수록 혈당 관리가 중요해진다. 특히 50대 이상에서는 당뇨병 발생 위험이 높아져 식습관 개선이 필수다.

대한당뇨병학회가 권장하는 방법은 매우 간단하다. 밥을 먹을 때 다음 순서를 지키면 된다: 먼저 채소를 한 입(약 30초간 씹기), 다음 계란이나 두부 같은 단백질 한 입, 마지막으로 밥 한 입. 이 순서가 중요한 이유는 식이섬유와 단백질이 먼저 위에 도착하면 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰주기 때문이다.

실제로 이렇게 먹으면 식후 혈당 상승이 30% 정도 낮아진다는 연구 결과가 있다. 특히 흰쌀밥보다 혈당지수(GI)가 낮은 잡곡밥과 함께 이 방법을 쓰면 더 효과가 좋다. 혼자 밥을 먹을 때는 물론이고, 외식할 때도 가능하다.

처음에는 의식적으로 실천해야 하지만 2주 정도 지나면 습관이 된다. 밥을 조금 천천히 먹게 되면서 소화도 좋아지고 포만감도 오래 지속된다. 50대 이상 가족과 함께 이 식사법을 시작하면 모두에게 좋다.